Träna i Sälen

Träna i Sälen är en blogg om träning och psykiskhälsa. Från början hade denna blogg en annan inriktning. På min träning, mitt arbete inom träning och hälsa och familjelivet med man och två barn i vackra Sälen. Men för 4 år sedan fick jag utmattningssyndrom blev sjukskriven och jag skrev inte så mycket här längre. Senare kom också diagnoserna bipolär typ 2 och fibromyalgi. När jag blev sjukskriven läste jag mycket andras bloggar och inlägg, för att förstå mig själv bättre och i ett försök att inte känna mig så ensam i alla diffusa symptom. Det gav mig så mycket och har varit så viktigt. Därför har jag börjat skriva om min egna psykiska ohälsa och min återhämtning med träningen i fokus som ett viktigt verktyg. Men jag vill också starkt understryka att mår man dåligt är vilan fortfarande basen i återhämtningen. Den här sidan är för dig som förhoppningsvis kan känna igen sig och få lite inspiration men även för min egen skull då jag märker att jag mår bra av att skriva av mig. Jag vill också att du ska känna att du inte är ensam. Träning är medicin! För mig, enligt forskning och för många andra. Den ersätter inte helt , men jag är övertygad om att jag mått sämre utan den. För det mesta tränar jag på Fjällboxen. Ett träningscenter helt byggt i trä, beläget på vår tomt, med utsikt över Sälenfjällen. Många av bilderna är tagna där.

Träning och Utmattningssyndrom

Kategori: Allmänt, Träning, Utmattningssyndrom

(null)

Träning och UMS ( utmattningssyndrom). Ett kontroversiellt ämne med väldigt lite forskning än så länge. 

 

Men Vill berätta lite om min träning och tankar kring träning under min UMS. 

Allas resa och förutsättningar ser olika ut. Här är min. 

Jag är väldigt tacksam att jag jobbat med träning i 15 års tid och en hel del med inriktning på rehabilitering och sista åren att hjälpa kvinnor med träning efter graviditet. Det har gjort resan väldigt mycket enklare att kunna applicera min kunskap på mig själv. 

Jag har även tränat inför tävling, där är fokus på vila och återhämtning lika stor som träningen och eftertänksamt inplanerad. Efter övrigt liv och efter hormoner/kroppens återhämtningstider. Precis som den bör vara vid UMS ( Men även för ALLA i synnerhet den som balanserar ett stressigt liv) 

 Jag jobbar proaktivt och genom välplanerad vila och träning försöker skaffa mig marginaler för att stå emot livets fysiska och psykiska påfrestningar. 



Skriver utifrån mig. 


Jag tränar idag 3 gånger i veckan. Håller ganska hårt i dem och prioriterar dem. Träningen hjälper mig extremt mycket. Håller humöret uppe, skador och smärta borta. De gör att jag orkar mer och känner frid i kroppen och hjärnan. Håller ångest på avstånd. 


Mål och träningsupplägg efter förutsättningar. Jag vill förbättra mitt tillstånd inte förvärra!  3 tillfällen 45min/pass har varit det optimala Och det har jag hållt i ca 6 mån nu.

Minst en dags vila mellan varje pass, och har jag något inplanerat som tar energi finns där utrymme med 2 dagar i rad utan träning /per vecka. 


När jag tänker tillbaka på min träning har den varit uppbyggd i  0-3 ganska tydliga steg: 


Steg 0: Vila inte träna alls


Steg 1

När jag började min träning under min UMS var filosofin "lite men ofta" ofta för att hinna sätta nya spår i hjärnan ut till musklerna. Få in rutiner och lära kroppen ett nytt beteende och inte ta ut sig allt för mycket. 

4-5 tillfällen/ vecka 5min-20min per tillfälle. 

Övningar med fokus på "grunden" ge kroppen förutsättningar för fortsatt träning. 

-Träning för bålen. rörlighet, balans, stabilitet kring leder och andning.(Blev en hel del Pilates som har allt detta) . Eller en kort promenad.

Min träning såg nog ut så här regelbundet i ca 6mån. 



Steg 2 Hypertrofi


Jag har kunnat öka styrka och intensitet för varje månad. Små steg, men åt rätt håll. Vilket är viktigt. Att känna att styrkan är sämre ett pass blev ett konkret kvitto på att kroppen behöver mer återhämtning och det är dags att backa inte bara i träningen. 


Övningar:


Mån: 

✔️Knäböj 10-12 3set 

✔️Axelpress hantlar 10rep/sida

✔️Utfallsgång m hantel oh. 12rep 3set

✔️Armhävningar 10stycken 3set



Onsdag: 

✔️Marklyft: stång 10rep eller KB 5rep/sida 3set. 

✔️Höftlyft på boll 12rep 3set

✔️Rodd i ringar 12rep 3 set

✔️Latsdrag i maskin eller "Jumping pull-ups"

3set 12rep


Fredag: 3varv 10-12rep 2 min vila mellan varje varv. 

✔️Axelpress

✔️Reverse step-ups

✔️Hantel rodd 

✔️Sittande Båten m rotation m medicin boll 

✔️Doppa hälen (Bål) 



Steg 3


Sista tiden har vikterna ökat för var/varannan vecka. Det går åt rätt håll hela tiden. Och jag har fått en glimt ibland av hur det är att vara frisk! 


Så ser min träning ut idag:

Ganska korta pass, 4 övningar. Med tyngre vikter och färre rep. Varvar "framsida/baksida" bla för att inte bli för lokalt trött i en muskeln och riskera att bla fibromyalgin blir värre och återhämtningen lättare. Boostar tillväxthormon och hormonerna får tid att laddas om mellan setet. Övningar som engagerar många muskler och bygger symmetri och funktionalitet i kroppen. Går aldrig ifrån träningen helt slut. 


vila mellan varje set. De två sista övningar sätter jag ihop ibland och vilar efter andra setet. 


Mån: 

Uppv: 10min

✔️Marklyft 5rep 3set ( uppvärmnings set innan) 

✔️Shoulder press 5rep 3set (uppvärmnings set innan) 


✔️Höftlyft med vikt 12-15rep 3set

Armhävningar 10rep 3set


Onsdag:

Uppv: 10min

✔️Front squats 5rep 3set ( uppv set innan) 

✔️Pull ups i gummiband 5rep 3 set ( uppv set lätta latsdrag) 


✔️Utfallsgång med vikt oh en arm. 12steg 3set 

✔️Hanging leg raises 10st 3set


Fredag: 

Uppv 10min

Ensides övningar: ( lite fritt blandat val av övningar av vad jag känner att kroppen behöver) tex. 

✔️Marklyft med KB en arm

✔️Rodd i dragmaskin m rotation


✔️Reverse Step-ups 10/sida 3set

✔️Burpees 10st 3set


Alternativt ut och joggar istället detta pass. 















Attachment.png